آیا شما خود را فرد کمالگرا می بینید؟ اکثر افرادی که خودرا کمال گرا می دانند به آن  افتخار می کنند و جزء ویژگی های خوب اخلاقی خود می بینند. ولی تفاوت زیادی بین افراد کمالگرا و افراد موفق وجود دارد، اینکه فرد موفق باشید خیلی بهتر از آنست که خود را کمالگرا بدانید، در صورتی که تمایلات کمال گرایانه در خود می بینید، یافتن راهکارهایی برای غلبه کردن بر آنها ضروری است. کمال گرایی می تواند آرامش ذهنی و عزت نفس را از شما بگیرد و مانع از لذت بردن از زندگی تان شود.
از بین بردن خصلت کمالگرایی  اگرچه پروسه زمان بری است ولی به شدت می تواند میزان استرس روزانه تان را کاهش دهد.

 

 کمال‌گرایی چیست؟ 

کمال‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است که در آن فرد به طور مداوم به دنبال رسیدن به استانداردهای بسیار بالا و غیرواقع‌بینانه است. کمال‌گرایان اغلب احساس می‌کنند که اشتباه یا نقص حتی کوچک نیز غیرقابل‌قبول است و ارزش شخصی خود را به دستاوردهایشان مرتبط می‌دانند. این ویژگی می‌تواند در برخی موارد مثبت باشد (مانند تمایل به تلاش بیشتر)، اما معمولاً به دلیل ایجاد استرس، ناامیدی و کاهش اعتماد به نفس، تأثیرات منفی دارد.

بیشتر بخوانید: کمال گرایی منفی

علل کمال‌گرایی

کمال‌گرایی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:  

تجربیات دوران کودکی

•    داشتن والدین سخت‌گیر یا منتقد.
•    دریافت عشق مشروط (زمانی که عشق و پذیرش بر اساس موفقیت فرد باشد).  

عوامل فرهنگی و اجتماعی

•     فشارهای اجتماعی برای موفقیت.
•    تأکید جامعه بر رقابت و برتری.  

عوامل شخصیتی و روان‌شناختی

•    داشتن عزت نفس پایین.
•    ترس از شکست یا انتقاد.  

ژنتیک و زیست‌شناسی

    برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی می‌تواند جنبه ژنتیکی داشته باشد.

علائم کمال‌گرایی

کمال‌گرایی می‌تواند در رفتار، افکار و احساسات فرد به شکل‌های زیر ظاهر شود:  

علائم فکری:

• داشتن ترس مداوم از اشتباه.
• تمرکز بیش از حد بر نتایج به جای فرآیند.  
• داشتن افکار همه یا هیچ (یا کامل انجام می‌دهم یا اصلاً انجام نمی‌دهم)
• احساس نارضایتی حتی پس از رسیدن به موفقیت.
• خستگی روانی و عاطفی.

بیشتر بخوانید: اختلال جنسی

راه‌های تشخیص کمال‌گرایی

تشخیص کمال‌گرایی معمولاً توسط روان‌شناسان یا روان‌درمانگران انجام می‌شود و شامل مراحل زیر است:  

مصاحبه بالینی

   روان‌شناس با سؤال درباره الگوهای فکری و رفتاری فرد، میزان کمال‌گرایی را ارزیابی می‌کند.  

پرسش‌نامه‌ها

   ابزارهایی مانند *مقیاس کمال‌گرایی چندبعدی* برای اندازه‌گیری جنبه‌های مختلف این ویژگی استفاده می‌شوند.  

بررسی تاریخچه فردی

   روان‌شناس عوامل زمینه‌ای، مانند تجربیات دوران کودکی یا روابط خانوادگی، را بررسی می‌کند.  

تأثیر بر زندگی

   میزان اختلالی که کمال‌گرایی بر زندگی شغلی، تحصیلی یا روابط اجتماعی فرد ایجاد کرده است، سنجیده می‌شود.

تفاوت بین افراد کمال گرا و افراد موفق

کمال‌گرا و فرد موفق هر دو ممکن است برای دستیابی به اهداف خود سخت تلاش کنند، اما تفاوت‌های اساسی در نحوه تفکر، رفتار و نگرش آن‌ها وجود دارد:  

نگرش به اهداف و استانداردها  

کمال‌گرا  

•   استانداردهای بسیار بالایی دارد که اغلب غیرواقع‌بینانه است و دستیابی به آن‌ها دشوار یا غیرممکن است. حتی پس از دستیابی به هدف، احساس رضایت نمی‌کند و به دنبال نقص‌ها می‌گردد.  
•   ترس از شکست، انگیزه اصلی تلاش اوست.  

فرد موفق  

•   اهداف خود را بر اساس واقعیت و توانایی‌هایش تنظیم می‌کند.  
•   از دستاوردهای خود احساس رضایت می‌کند و از فرآیند یادگیری و رشد لذت می‌برد.  
•   انگیزه اصلی او عشق به یادگیری و پیشرفت است، نه ترس از شکست.  

نگرش به شکست و اشتباه  

کمال‌گرا  

•   اشتباهات را غیرقابل‌قبول می‌داند و خود را به شدت سرزنش می‌کند.  
•   از شکست می‌ترسد و ممکن است برای جلوگیری از اشتباه، از انجام برخی کارها اجتناب کند یا آن‌ها را به تعویق بیندازد.  

فرد موفق

•   اشتباهات را فرصتی برای یادگیری می‌بیند و از آن‌ها برای بهبود عملکرد خود استفاده می‌کند.  
•   شکست را به عنوان بخشی از فرآیند موفقیت می‌پذیرد و از آن دلسرد نمی‌شود.  

 نگرش به خود و ارزش شخصی  

کمال‌گرا 

•   ارزش شخصی خود را به عملکرد و دستاوردهایش گره می‌زند.  
•   اگر به هدفش نرسد، احساس بی‌ارزشی می‌کند.  

فرد موفق 

•   خودش را به عنوان یک فرد ارزشمند می‌پذیرد، حتی اگر به همه اهدافش نرسد.  
•   از زندگی خود لذت می‌برد و موفقیت را تنها بخشی از خوشبختی می‌داند.  

مدیریت استرس و سلامت روان  

کمال‌گرا  

•   به دلیل فشار زیاد بر خود، اغلب دچار استرس، اضطراب و خستگی روانی می‌شود.  
•   ممکن است از مشکلاتی مانند افسردگی یا فرسودگی شغلی رنج ببرد.  

فرد موفق 

•   تعادل بین کار و زندگی را حفظ می‌کند و از خود مراقبت می‌کند.  
•   در مواجهه با چالش‌ها آرام‌تر و منطقی‌تر عمل می‌کند. 

در اینجا چند گام را بیان می کنیم تا بتوانید نگرش سالم تری داشته باشید:

چند گام برای داشتن نگرش سالم تر:

منافع و ضررهای خصلت کمال گر بودن را تجزیه و تحلیل کنید

از نزدیک به صفات کمال گر بودن نگاه کنید. شاید پیش خود فکر کنید که کمال گر بودن خیلی خوب و موثر است ولی به این فکر کنید  چه هزینه ای را برای آن متحمل می شوید؟ کمال گرایی پیامدهای منفی زیادی دارد و تا بحال برخی از آنها را تجربه کرده باشید. اگر لیستی از پیامدهای منفی را تهیه کنید انگیزه تان برای از بین بردن آن بیشتر خواهد بود.

تمایلات خود را بهتر بشناسید

شاید متوجه نباشید خصلت کمال گرایی تا چه حد می تواند فراگیر باشد، با شناحت تمایلات خود شانس بیشتری برای تغییر آنها دارید. یک روش این کار اینست که افکار کمال گرایانه خود را در جایی ثبت کنید. نوشتن افکار به شما کمک می کند درباره موقعیت هایی که احساس شکست داشتید و یا به اندازه کافی خوب کار نکردید تفکر کنید و با مرور این نوشته ها، درباره طرز افکار کمالگرایانه خود بیشتر آشنا می شوید.

بر روی چیزهای مثبت تمرکز کنید

اگر با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنید، در بهترین کارهای خود یا دیگران، دنبال نقاط منفی و اشتباهات  هستید تا آنها را پیدا کنید. ترک چنین عادتی سخت است ولی با تلاش آگاهانه  و درک نقاط مثبت کار خود و دیگران می توانید تمرکز بر روی نقاط منفی کاهش دهید. به طور مثال اگر چیزی از خود یا کارتان دیدید که دوست ندارید دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که دوست دارید. به مرور چنین نگرشی به عادت تبدیل می شود.

گفتگوی درونی خود را تغییر دهید

افرادی که کمال گرا هستند، صدای درونی شان آنقدر تیز و منفی است که مدام به آنها می گوید که کارشان به اندازه کافی خوب نیست و به اندازه کافی تلاش می کنند. اگر می خواهید بر کمالگرایی غلبه کنید باید بر روی تغییر صدای درونی خود کار کنید. گفتگوی منفی با خود می تواند عزت نفس شما را خدشه دار کند.

قدم های کوچک بردارید

کمال گرایی خصلتی است که مدام اهداف ایده آل گرایانه نامعقول برای فرد ترسیم می کند و به همراه سخت گیری زیاد و نارضایتی شدید انرژی فرد را تلف می کند. باور داشته باشید یک مرتبه نمی توانید قله موفقیت را فتح کنید و باید مسیر موفقیت را به گام های کوچک تبدیل کنید. با هر گام برداشتن به خود پاداش دهید و اشتباهات خود را به آسانی ببخشید. به عنوان مثال برای ورزش کردن 5 نوبت در هفته، اول با یکی دو بار ورزش کردن در هفته شروع کنید و بعد گذشت مدت زمان خاصی، تعداد نوبت ها را افزایش دهید.

از روند کار لذت ببرید

ممکن است عادت داشته باشید بر روی نتایج متمرکز باشید و اگر نتایج تان کمتر از حد عالی باشد خود را تنبیه کنید. ما به شما توصیه می کنیم که از روند کار لذت ببرید و یک برنامه لذت بخشی را برای رسیدن به هدف طراحی کنید.

در واقع یک راه مهم برای خلاصی از کمال گرایی آنست که بیشتر از آنکه به خود هدف بپردازید، بر وری مسیر و روند کار تمرکز داشته باشید.

راه‌های درمان کمال‌گرایی 

کمال‌گرایی می‌تواند با استفاده از راهکارهای مختلف قابل مدیریت و درمان باشد. این روش‌ها شامل تغییر الگوهای فکری، بهبود رفتارها و مدیریت احساسات است. در ادامه مهم‌ترین راه‌های درمان کمال‌گرایی توضیح داده شده است:  

1.شناخت و آگاهی از کمال‌گرایی  

• اولین گام در درمان کمال‌گرایی، شناخت این ویژگی و تأثیرات منفی آن بر زندگی است.  
• توجه به الگوهای فکری و رفتاری که باعث کمال‌گرایی می‌شوند (مانند ترس از شکست یا انتظارات غیرواقع‌بینانه).  
• نوشتن افکار و احساسات در دفترچه می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر متوجه شوید چه زمانی و چرا به سمت کمال‌گرایی حرکت می‌کنید.

2.تغییر الگوهای فکری  

الف) پذیرش اشتباهات  

• به خود یادآوری کنید که اشتباه کردن بخشی طبیعی از یادگیری و زندگی است.  
• به جای سرزنش خود، از اشتباهات به عنوان فرصتی برای رشد استفاده کنید.  

ب) کنار گذاشتن تفکر همه یا هیچ  

• از دیدگاه «یا کامل یا هیچ» دور شوید و به پیشرفت تدریجی اهمیت دهید.  
• بپذیرید که هر قدم به سمت جلو یک موفقیت است، حتی اگر کامل نباشد.  

ج) تنظیم اهداف واقع‌بینانه 

• اهداف خود را بر اساس توانایی‌ها و شرایط فعلی تنظیم کنید.  
• به جای تمرکز بر نتیجه نهایی، بر تلاش و فرآیند انجام کار تأکید کنید.

3. تغییر رفتارهای کمال‌گرایانه  

الف) اولویت‌بندی کارها

• به جای تمرکز بر جزئیات کم‌اهمیت، روی کارهای مهم‌تر تمرکز کنید.  
• سعی کنید «به اندازه کافی خوب» را بپذیرید و نیازی به «کاملاً بی‌نقص» بودن نداشته باشید.  

ب) مقابله با تعویق  

اگر به دلیل ترس از انجام ندادن کامل کارها، آن‌ها را به تعویق می‌اندازید، با تقسیم وظایف به مراحل کوچک‌تر و شروع از جایی آسان، این مشکل را مدیریت کنید.  

ج) تمرین انجام کارهای ناقص 

• به خودتان اجازه دهید کاری را انجام دهید که ممکن است کامل نباشد، اما قابل قبول است.  
• این تمرین به شما کمک می‌کند تا فشار کمال‌گرایی کاهش یابد.

4. تقویت پذیرش خود

• به یاد داشته باشید که ارزش شما به عنوان یک انسان، وابسته به دستاوردهایتان نیست.  
• تمرین کنید خودتان را همان‌طور که هستید، بپذیرید و به ویژگی‌های مثبت خود توجه کنید.  
• از خود مهربانی و شفقت نشان دهید و به جای انتقاد دائمی، خودتان را تشویق کنید.  

5. مدیریت استرس و اضطراب  

الف) تمرین‌های آرام‌سازی  

از تکنیک‌های مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق برای کاهش استرس استفاده کنید.  

ب) فعالیت‌های لذت‌بخش  

• زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که به شما احساس آرامش و لذت می‌دهند اختصاص دهید.  
• این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش، موسیقی، هنر یا گذراندن وقت با دوستان باشند.  

6. درخواست کمک حرفه‌  

الف) روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT)  

CBT یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان کمال‌گرایی است. این روش به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری ناسالم را شناسایی و اصلاح کنید.  

ب) مشاوره فردی 

صحبت با یک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند به شما در درک عمیق‌تر ریشه‌های کمال‌گرایی و یادگیری راه‌های مدیریت آن کمک کند.  

ج) گروه‌های حمایتی

مشارکت در گروه‌های حمایتی یا جلسات روان‌درمانی گروهی می‌تواند مفید باشد. شنیدن تجربه‌های دیگران ممکن است الهام‌بخش باشد و احساس تنهایی شما را کاهش دهد.  

7. تمرین شکرگزاری و قدردانی 

• به جای تمرکز بر کمبودها یا نقص‌ها، به دستاوردها و جنبه‌های مثبت زندگی توجه کنید.  
• هر روز زمانی را برای شکرگزاری از چیزهایی که دارید اختصاص دهید.  

8. ایجاد تعادل در زندگی 

• سعی کنید بین کار، تفریح و استراحت تعادل برقرار کنید.  
• زمانی را برای لذت بردن از زندگی و روابط اجتماعی اختصاص دهید.  

نتیجه گیری

کمال‌گرایی اگرچه در مواردی می‌تواند به انگیزه و تلاش بیشتر منجر شود، اما معمولاً تأثیرات منفی بر سلامت روان دارد و ممکن است فرد را در چرخه‌ای از استرس، اضطراب و نارضایتی گرفتار کند. شناسایی کمال‌گرایی و درک علل و علائم آن اولین گام برای مدیریت این ویژگی است.  

با کمک راهکارهای درمانی مانند رفتاردرمانی شناختی (CBT) ، تمرین پذیرش خود و تمرکز بر پیشرفت به جای کمال، می‌توان اثرات منفی کمال‌گرایی را کاهش داد و به زندگی متعادل‌تر دست یافت.