راهکار ساده در زمان عصبانیت مدیریت خشم است. در کنار احساس شادی، اضطراب یا تنفر،یکی از احساسات طبیعی انسان خشم است. خشم یک حالت طبیعی و سالم و راهی است که میگوید بدنتان در یک موقعیت نامناسب و ناعادلانه است و در زمانی که با شما بدرفتاری می شود یا مورد ظلم قرار می‌گیرید بروز میکند و اگر به درستی ابراز نشود برای خود و یا دیگران مشکل ساز می شود که کنترل خشم مهارت فردی برای کنترل ناراحتی و عصبانیت است. خشم کنترل نشده موجب آزار خود فرد خشمگین و تحت تاثیر قراردادن زندگی فردی و اجتماعی او میشود.
کنترل خشم چیست؟
در زمان ناراحتی نیاز داریم که عصبانیت و ناراحتی خود را مدیریت کنیم و همیشه راههایی وجود دارد که با یادگیری این مهارت ها میشود در زمان ناراحتی خشم را ماهرانه کنترل کرد و عصبانیت را کاهش داد. با این وجود صبر فرد در مواقع ناراحتی بیشتر شده و موجب آرامش خود و دیگران میشود.
بیشتر بخوانید: گروه درمانی آنلاین
اهمیت مدیریت خشم
دلایل مهمی وجود دارد که ما به اهمیت کنترل خشم پی می‌بریم
از جمله:
۱. سلامت جسمانی
فشارخون بالا و بیماری قلبی از اثرات نامطلوب فیزیکی خشم در مدت زمان طولانی و به صورت مکرر است. به موجب این موضوع یادگیری مهارت خشم اهمیت زیادی در سلامتی جسم دارد.
۲. سلامت روان
همچنین خشم کنترل نشده باعث مشکلاتی از جمله اختلال در مدیریت احساس و تحریک پذیری میشود و در نهایت فرد را در احساس نگرانی دائم دچار میکند. و کنترل آن رفاه فردی را به دنبال دارد که فرد می تواند در موقعیت های حساس با ذهنی روشن و منطقی تر با مسائل برخورد کند.
۳. روابط
خشم مکرر و نابجا به روابط با دوستان و همکاران و خانواده آسیب می‌رساند. مدیریت خشم راه حلی برای ارتباط موثر است و به کمک آن می شود شیوه ای مسالمت آمیز جایگزین خشم شود و روابط قوی تری ایجاد میکند.
۴. شغل
عصبانیت و خشم در عملکرد شغلی تاثیر سوئی دارد و همچنین در کار تیمی و برخورد با مدیریت فرد را دچار استرس می کند. مدیریت خشم کمک بسزایی در بهبود عملکرد شغلی دارد و ارتقا شغل را به همراه دارد.
درادامه به راهکارهای کنترل خشم و مدیریت آن می پردازیم.
بیشتر بخوانید: کنترل خشم در کودکان
استراتژی ها و تکنیک های مدیریت خشم
راه های کنترل خشم از مهم ترین اقدامات برای مدیریت و جلوگیری از بروز اتفاقات ناخوشایند است. عدم مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت همواره منجر به اتفاقات ناخوشایندی می شود که با پشیمانی همراه است. فریاد زدن سر فرزندان، مشاجره با همکاران و یا ارسال پیام های نامناسب و یا توسل به خشونت های جسمی از جمله اعمالی است که افراد هنگام بروز خشم و عصبانیت انجام می دهند. این در حالی است که در بسیاری از موارد همه مسائل آن قدری جدی نیستند که ارزش عصبانیت را داشته باشند و صرفا باعث اتلاف وقت و متشنج شدن جو می شوند.
گفتنی است که تحقیقات نشان می دهند که مداخلات رفتاری و شناختی استراتژی های موثر و کارامدی برای کنترل خشم هستند. این مداخلات شامل ایجاد تغییر در نحوه فکر کردن و رفتار کردن هستند. مداخلات رفتاری شناختی بر این عقیده بنا شده اند که افکار، احساسات و رفتارهای فرد به یکدیگر مرتبط هستند. این در حالی است که افکار و رفتارها می توانند احساسات شما را تحریک کرده و یا آن را کاهش دهند. بنابراین فرد می تواند با تغییر افکار و رفتارها عصبانیت خود را کاهش دهد.
شناسایی و ارزیابی حساسیت ها
اگر شما عادت کرده اید که کنترل خود را از دست بدهید و سریعا عصبانی شوید بهتر خود را در معرض مسائلی قرار دهید که موجب عصبانیت شما می شوند. صف های طولانی، ماندن در ترافیک، انتقادهای بی تاب کننده و … مواردی هستند که ممکن است آستانه صبر شما را کاهش داده و موجب عصبانیت شوند. همچنین ممکن است شما لازم داشته باشید تا کارها و فعالیت های خود را به شکل متفاوتی از آنچه همیشه انجام می دهید و برایتان راحت است انجام دهید. این کارها می توانند شما را در کنترل خشم کمک کنند.
ارزیابی عصبانیت
به هنگام عصبانیت قبل از اینکه کاری کنید یا حرفی بزنید بهتر است با خود فکر کنید که آیا عصبانیت شما به جا است یا خیر. برای مثال عصبانیت به هنگام تضییع حقوق دیگران می تواند یک عصبانیت مفید و سالم باشد. اما در صورتی که عصبانیت شما سبب پریشانی شما و اطرافیان شود و باعث شود که به خود یا دیگران آسیب بزنید می تواند یک دشمن سمی برای شما باشد. این گونه عصبانیت معمولا به روابط شما آسیب می زند.
نوشیدن آب
از کارهای دیگری که می‌تواند شما را در کنترل عصبانیت کمک کند آب نوشیدن است. هم باعث میشود از جایی که هستید خارج شوید و هم به گردش خون و آرام شدن ضربان قلب‌تان کمک میکند. فقط به یک لیوان بسنده نکنید، اگر لازم است چند لیوان بنوشید تا حسابی آتش درونی‌تان بخوابد و خاموش شود. بعد با خیال راحت فکر کنید که بهتر است چه تصمیمی بگیرید.
تشخیص علائم هشدار
به هنگام عصبانیت بدن فرد یک سری علائم هشدار صادر می کند. بنابراین شناخت و توجه به این علائم مهم است. شما می توانید با شناخت و کنترل این هشدارها عصبانیت خود را کنترل و از رسیدن به نقطه جوش جلوگیری کنید. برخی از این علائم شامل تغییر و نامظم شدن ضربان قلب و گرم شدن نواحی سر و صورت است. به خاطر داشته باشید که ما می توانید با شناخت این زنگ های خطر به راحتی از خشم خود را کنترل کنید.
دور شدن و فاصله گیری از موقعیت
ماندن در شرایط و وضعیتی که موجب عصبانیت شما می شود کار درستی نست و تنها می تواند خشم را در شما افزایش دهد. بنابراین یکی از بهترین کارها برای کنترل خشم فاصله گیری از موقعیت مربوطه است. اگر بحثی بالا گرفته است و در حال رسیدن به نقطه جوش هستید از مکان خارج شوید و به پیاده روی بپردازید یا حواس خود را به نحوی پرت کنید. بعد از اینکه بر احساسات خود کنترل پیدا کردید می توانید از دوستان و اطرافیان خود عذرخواهی کنید و بگویید که به هنگام عصبانیت توانایی حل مسائل و مناقشه را نداشتید.
بخشش طرف مقابل
حتی اگر می‌دانید طرف مقابل‌تان مقصر است، رفتاری بزرگوارانه از خودتان نشان بدهید و سعی کنید حداقل در آن لحظه‌ی حساس و پر استرس از او گذشت کنید. بخشیدن به این معنا نیست که شما مرتکب اشتباه شده‌اید، بلکه مثل یک معجزه عمل میکند و آتشی که در مقابل چشم‌تان برپا شده تبدیل به گلستان میکند. رفتار مهربان و بخشنده نشان دادن باعث میشود که طرف مقابل‌تان هم از موضع خودش پایین بیاید و با احساسات عمیق‌تر و منصفانه‌تری با شما برخورد کند. بخشیدن حال خودتان را هم خوب میکند و شما را در جایگاهی قرار می‌دهد که حتی اگر نخواهید هم مجبور می‌شوید منطقی و عاقلانه رفتار کنید.
مکث کنید
بحث را همین جا نگه دارید، کمی مکث کنید و چشم‌های‌تان را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و به حرفی که می‌خواهید بزنید فکر کنید. حرف شما چه قدر قرار است کمک‌کننده باشد؟ چه قدر می‌تواند وضعیت را از آشفتگی خارج کند؟ اصلا نیازی هست که شرایط به حالت مسالمت‌آمیز برگردد یا نه؟ چه قدر رابطه با طرف مقابل‌تان اهمیت دارد؟ چند لحظه مکث کرده و به این سوالات فکر کنید. اصلا تا هر چند شماره‌ای که لازم است بشمرید. قرار نیست خشم‌تان را قورت بدهید و هیچ چیزی نگویید، اما با کمی صبر و تفکر، به خودتان کمک می‌کنید تا حرفی که می‌زنید در حالتی کاملا منطقی و عاقلانه باشد و کمترین آسیب را به وجود بیاورد.
صحبت با یک دوست
اگر شخصی وجود دارد که می توانید به او اعتماد کنید بهتر است با او صحبت کنید. البته صحبت کردن با دوستان در این شرایط از حساسیت بالایی برخوردار است و ممکن است سبب عصبانیت بیشتر و بدتر شدن اوضاع شود. بنابراین هنگام درد و دل با دوست خود بهتر است روی کاهش احساس خشم کنترل کنید و از بیان اتفاقات منفی و بدگویی در مورد افراد به طور جدی خودداری کنید. بنابراین بهره گیری از این تکنیک نیاز به مهارت بالایی دارد.
تحرک و فعالیت فیزیکی
یکی از راهکار های مناسب برای دوری از موقعیت خشم آفرین مشغول شدن به ورزش و یک فعالیت بدنی است. چنانچه می دانید ورزش به شما در کاهش و رفع فشار و استرس کمک می کند. به طوری که بعد از اینکه مدتی را به ورزش و تحرک می پردازید متوجه می شوید که دیدگاه واضح تر و منطقی تری نسبت به شرایط دارید.
مدیریت افکار
چنانچه در ابتدای این مطلب نیز گفته شد افکار تاثیر زیادی در کنترل خشم دارند. پرورش افکار منفی در ذهن و افکاری مانند “من نمی توانم تحمل کنم” شرایط را بدتر می کند.
خودتان را جای طرف مقابل بگذارید
گاهی بهتر است که خودمان را جای فردی بگذاریم که ما را عصبانی کرده است. شرایط را از زاویه‌ی نگاه او ببینیم و فکر کنیم که اگر ما جای او بودیم چه کار می‌کردیم. با این روش می‌توانیم بفهمیم که آیا خشم ما به جا بوده است یا نه و در نهایت جلوی قضاوت‌های اشتباه و آسیب‌های بیشتر را بگیریم.
خشم درونی خود را سرکوب نکنید
ابراز خشم به خودی خود حرکت درستی نیست به شرط آنکه روشهای درستی برای ابراز احساسات انتخاب کنید و با یک برخورد مسالمت آمیز خشم خود را به گونه اب درست و کارساز فروکش کنید.
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موزیک با هدفون یا هندزفری کمک میکند در لحظه بهتر برخورد کنید و فکر شما از قضیه اصلی منحرف شده آروم تر باشید.
فرار را برقرار ترجیح بدین
ماندن در جایی که عصبانی شدید عاقبت چندان خوبی نخواهد داشت بهتر است محل را ترک کنید وبحث را به زمان بعدی موکول کنید واین فاصله زمانی ممکن است دعوا را ختم به خیر کند.
نوشتن را جدی بگیرید
زمانی که ناراحت و خشمگین از فرد یا موقعیتی هستین از قلم کمک بگیرید و تمام احساسات منفی خود را بنویسید این روش ذهن شما را آروم و تخلیه میکند که از ابراز خشم جلوگیری میکند.
برای کنترل خشم کینه ای نباشید
در صورتیکه تفاوت دیگران را درک کنید برخورد تند آنها را به دل نمیگیرید و در دل شما کینه نمی شود.در صورت ابراز مناسب خشم می‌توان از ایجاد نفرت در دل جلوگیری کرد.
به دنبال راه حل اساسی باشید
از یادآوری صورت مسئله و حرص خوردن بپرهیزید و تمام توان و تمرکز خود را برای یافتن راه حل مناسب در برخورد با عصبانیت بگذارید.
قدم بزنید
پیاده روی در فضای آزاد و طبیعت به کنترل خشم کمک کرده و فشار روانی موضوع را کمتر میکند.از روش های بسیار موثری است که هر چه زمان بیشتری به آن اختصاص دهید احتمال پرت شدن حواس از آن موضع بیشتر است.
روانشناس خوب
رفتن به مرکز مشاوره و ارتباط با یک مشاوره خوب کمک میکند تا آروم تر باشین و روانشناس با ارائه راهکارهای مناسب برای رفع خشم تلاش میکند.
شمارش معکوس را جدی بگیرید
با شمارش معکوس اعداد می توان حواس خود را از موضوع پرت کرد و در لحظه آرامش گرفت این تکنیک تاکنون جواب خوبی برای کنترل خشم بوده است.
نقاشی کنید
مدادرنگی و دفتر نقاشی لازم است تا نقاشی کنید نه مثل پیکاسو، فقط شروع به کشیدن خطوط فرضی روی کاغذ بکنید.
نفس عمیق بکشید
نفس کشیدن صحیح و عمیق در میزان کنترل خشم نقش خوبی را ایفا می کند.
شوخ طبعی را چاشنی بحث کنید
تیکه انداختن و استفاده از الفاظ نامناسب درگیری را شعله ورتر می کند. با شوخ طبعی در بحث کمی بحث را از موضوع اصلی گمراه می کند و دعوا ادامه دار نمی شود.
فعالیت بدنی داشته باشید
انجام مستمر فعالیت های بدنی و ورزش موجب افزایش هورمون شادی آور و کنترل خشم می شود.
از کلمات مثبت استفاده کنید
زمان را برای گفتن جملات منفی هدر ندهید سعی کنید مثبت فکر کنید و از کلمات انرژی بخش استفاده کنید.
نتیجه گیری
همیشه پیشگیری کردن بهترین کار است. این که قبل از هر چیز نشانه‌های خشم را در خودتان پیدا کنید و جلوی شدت گرفتن آنها را بگیرید. راه‌های ساده‌ای مثل ترک کردن وضعیتی که شما را خشمگین کرده، مکث کردن و آب نوشیدن تا راه‌های پیچیده‌تری مثل کمک گرفتن از یک فرد بی‌طرف و … می‌تواند به شما بسیار کمک کند تا کنترل خشم را در دست بگیرید.